A ciência por trás do RunCoach

Cada plano gerado pela nossa IA aplica princípios consolidados em mais de 40 anos de pesquisa em fisiologia do exercício, ciência do esporte e prevenção de lesão.

Aqui estão os principais estudos e livros que fundamentam as decisões dos nossos agentes — tanto de corrida quanto de força. Quando a IA do RunCoach diz "fácil em zona aeróbia 2" ou "longão com 80% volume", essas escolhas têm fonte. Sem mistério, sem "guru fitness".

Corrida e periodização

8 referências

Princípios que esses estudos sustentam

Seiler · 2010
What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?
International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291
Como influencia o RunCoach Este é o paper que estabelece a base científica da distribuição 80/20 (treinamento polarizado). O RunCoach aplica esse princípio em todos os planos: 80% dos treinos prescritos são em zona aeróbia fácil (Z1-Z2) e 20% em alta intensidade (tempo + intervalado).
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Stöggl & Sperlich · 2014
Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training
Frontiers in Physiology, 5, Article 33
Como influencia o RunCoach Comparou 4 modelos de treino com atletas de elite. O modelo polarizado (80/20) gerou ganhos significativamente maiores em VO₂max e tempo de exaustão. Nosso prompt da IA prioriza essa estrutura sobre alternativas como "treino limiar" ou "alta intensidade contínua".
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Daniels · 2014 (3ª ed.)
Daniels' Running Formula
Human Kinetics, 320p · Livro de referência
Como influencia o RunCoach Livro clássico do Dr. Jack Daniels, ex-treinador olímpico. Define o sistema VDOT (estimativa de ritmo baseada em performance). O RunCoach usa a lógica de Daniels pra calcular ritmos-alvo personalizados (E, M, T, I, R) baseados no ritmo atual do corredor.
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Gabbett · 2016
The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?
British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280
Como influencia o RunCoach Estabelece a relação entre carga de treino aguda vs crônica (acute:chronic workload ratio). Mostra que aumentos súbitos de carga >1.5 explodem risco de lesão. O RunCoach aplica essa lógica via regra dos 10% e periodização 3:1 (semana de recuperação obrigatória).
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Hreljac · 2004
Impact and overuse injuries in runners
Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5), 845–849
Como influencia o RunCoach Quantifica que 70% das lesões em corredores recreativos são de uso excessivo (overuse). A IA do RunCoach respeita dias de descanso obrigatórios por nível (3 dias/sem pra iniciante, 2 pra intermediário, 1+ recovery pra avançado) — número derivado dessa literatura.
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Foster · 1998
Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome
Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(7), 1164–1168
Como influencia o RunCoach Define o método TRIMP (Training Impulse) e a lógica de RPE × duração pra quantificar carga de treino. O cálculo de "duration_min" e "target_pace" no JSON gerado pela IA usa essa lógica como referência implícita.
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Joyner & Coyle · 2008
Endurance exercise performance: the physiology of champions
The Journal of Physiology, 586(1), 35–44
Como influencia o RunCoach Revisão clássica que define os 3 fatores determinantes de performance em endurance: VO₂max, ritmo limiar e economia de corrida. Os 3 são alvos do plano gerado pela IA — long run pra base aeróbia, tempo pra limiar, intervalado pra VO₂max.
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Lydiard & Gilmour · 1962
Run to the Top
Minerva, 198p · Livro fundamental
Como influencia o RunCoach Método Lydiard, criado pelo treinador neozelandês Arthur Lydiard, é a base histórica da periodização aeróbica em corrida de longa distância. A estrutura "base aeróbia → fase específica → tapering" presente em todo plano gerado pelo RunCoach descende dessa metodologia.
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Força e pliometria pra corredor

7 referências

Princípios que esses estudos sustentam

Beattie et al. · 2014
The effect of strength training on performance in endurance athletes
Sports Medicine, 44(6), 845–865 · Meta-análise
Como influencia o RunCoach Meta-análise central sobre força em atletas de endurance. Conclui que treino de força máxima e explosiva melhora economia de corrida e tempo de exaustão sem efeito negativo no VO₂max. Base do agente runcoach-strength-coach.
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Storen et al. · 2008
Maximal strength training improves running economy in distance runners
Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087–1092
Como influencia o RunCoach Estudo controlado mostrou que 8 semanas de força máxima (4 séries × 4 reps a 85% 1RM) melhorou economia de corrida em 5% — sem ganho de peso. Por isso o RunCoach prescreve 3-6 reps com cargas altas, não 12-15 (faixa de hipertrofia).
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Paavolainen et al. · 1999
Explosive-strength training improves 5-km running time
Journal of Applied Physiology, 86(5), 1527–1533
Como influencia o RunCoach Demonstrou que 9 semanas de treino explosivo (saltos + sprints curtos + força com cargas leves) reduziu tempo de 5K em corredores treinados. Embasa a inclusão de pliometria no agente de força — não é opcional, é diferencial.
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Spurrs, Murphy & Watsford · 2003
The effect of plyometric training on distance running performance
European Journal of Applied Physiology, 89(1), 1–7
Como influencia o RunCoach Mostrou que 6 semanas de pliometria melhoram economia de corrida e tempo de 3K. Define a progressão mínima de pliometria: baixo impacto → bilateral moderado → unilateral intenso. O agente de força segue essa progressão exata em 4 fases.
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Lauersen, Bertelsen & Andersen · 2014
The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: systematic review and meta-analysis
British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877
Como influencia o RunCoach Meta-análise abrangente: treino de força reduz lesões esportivas em ~33%. Pliometria reduz em ~50%. Por isso ambos são prescritos junto com a corrida no RunCoach — não como bônus, mas como prevenção.
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Markovic & Mikulic · 2010
Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training
Sports Medicine, 40(10), 859–895 · Revisão
Como influencia o RunCoach Revisão profunda sobre adaptações neuromusculares à pliometria. Define a dosagem ideal: 3-5 séries × 5-10 contatos, 2-3min descanso, com progressão gradual. O agente de força usa essa dosagem nos exercícios pliométricos prescritos.
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Barnes & Kilding · 2015
Strategies to improve running economy
Sports Medicine, 45(1), 37–56 · Revisão
Como influencia o RunCoach Revisão das estratégias com maior evidência pra melhorar economia de corrida — único fator de performance que pode ser treinado em 6-8 semanas. Combina força máxima, pliometria e treino de hill (subidas). O RunCoach aplica os 3.
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⚠️ Importante
A IA do RunCoach aplica princípios destes estudos, mas não substitui orientação médica nem treinador presencial. Antes de iniciar qualquer programa de exercício — especialmente se você tem condições de saúde preexistentes, mais de 35 anos, ou ficou mais de 6 meses sem atividade — consulte um médico. Os planos são considerados seguros pra adultos saudáveis, mas a avaliação individual presencial é insubstituível.